Sommertræningsprogram og ”test dig selv inden ferien”
juni 27, 2017 5:43 am
Nedenfor er en række øvelser som du kan bruge som dit sommer program, men start med at teste dig selv.
I den her sommer, hvad enten du holder pause eller bliver i træningscentret med dine gode rutiner, så opfordrer jeg dig i hvert fald til at måle hvad der sker med dine muskler henover sommeren. Så jeg har designet et træningsprogram til dig så du kan holde muskelmassen hen over sommeren. Programmet består af 5 øvelser og en test inden du går i gang, så du selv kan følge med over sommeren.
Nederst på siden har du et test skema, som du skal udfylde inden ferien. Du udfører hver øvelse så længe/mange gang du kan og skriver det ned i skemaet og gentager så efter ferien.
Og nyd så kartoffel madden, jordbær med fløde, de friske ærter og gulerødder og et par gode glas rosé.
Programmet tilgodeser kroppens basale træningsbehov og kan udføres selv i en campingvogn. Du kan udføre det som cirkeltræning, hvor du skifter mellem hver øvelse i f.eks. 3 runder. Ingen af øvelserne må give smerte. Gør det ondt, skal du kontakte din fysioterapeut og blive instrueret.
1. Planken
Træner: Overkroppen
Lig på fødder og albuer.
– Hold ryg og skulder på en lige linje.
– Undgå at synke sammen i lænden.
2. Knæ bøjninger
Træner: Lår, baller og ryg Udgangsstilling: Stå med fødderne i en skulderbreddes afstand.
Udførelse: Gå ned i knæ UDEN at knæene kommer længere frem end tæerne.
Brug to sekunder på at komme ned – bliv i stillingen i to sekunder – brug et sekund til at komme op igen. Prøv at komme så langt ned som muligt.
Antal gentagelser:
Så mange du kan uden at miste fodfæste.
Antal sæt: 2-6
STOP hvis dine knæ ”falder” sammen eller det gør ondt i knæene
3. Sideliggende bro
Træner: Hofte-, skulder- og mavemuskler Udgangsstilling: Stå på albue og fodkant. Der skal være en lige linje fra fodkanten til armhulen. Det øverste ben kan evt. løftes.
Udførelse: Hold stillingen
Kroppen skal være helt lige under øvelsen – både set forfra og oppefra.
Antal gentagelser: Hold stillingen så længe som muligt.
Antal sæt: 2-6
STOP hvis: din hofte ”synker”, dit skulderblad stritter udad, eller du mister balancen.
4. Arm bøjninger/strækninger
Træner: Skulder-, arm-, mave- og rygmuskler
Støt på dine knæ og hold krop og hofte på lige linje.
– Kontroller at du ikke falder ind imellem dine skulderblade
– eller at de vinger ud.
Antal gentagelser: Flest muligt
Antal sæt: 1-3
STOP hvis: du ikke kan holde skulderbladene ind til kroppen, eller hvis du ikke kan få overarmen ned til vandret.
5. Sæt dig op
Træner: Mavemusklerne
Udgangsstilling: Lig på ryggen med armene krydsede på maven
Udførelse: Rul dig op og sidde (først hovedet, så brystet og til sidst hele overkroppen). Følg dit eget tempo, men hold en jævn fart i hele bevægelsen.
Antal gentagelser: Så mange som muligt
Antal sæt: 2-6
STOP hvis: hælene løfter sig fra jorden, eller du trækker dig op gennem ryggen (du skal ”rulle” op).
Hagen skal pege ned mod brystet hele vejen.
Alternativt kan du lave øvelsen med bøjet ben.
Dit personlige træningsregnskab:
NAVN: FØR FERIEN EFTER FERIEN DIFFERENCE
1. Planken
2. Knæbøjninger
3. Sideliggende bro
4. Armstrækninger
5. Sæt dig op